[...] 4 serie po 12 powt. - przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 10 powt. - wiosłowanie sztangielką 4 serie po 12 powt. - mc 4 serie Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt. - kolanko 3 serie po 10 powt. / [...]
PONIEDZIAŁEK (biceps, triceps, przedramie) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM. -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU". -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA). -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU". -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC. -WYCISKANIE [...]
[...] nadgarstka)10/10/10/10 -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano 10/10/10/10 wtorek barki/kapturki barki : wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z atlasu 12/10/10/8 kapturki : -wznoszenie barków10/10/10/10 środa wolne [...]
Witam Panie Jacku. 2 miesiące temu zgłosiłem się do Pana o pomoc odnośnie diety i treningu przed cyklem massacry. Mineło już 9 tygodni i chyba czas na zmiane treningu i może jakies poprawki w diecie bo waga poszła + 5 kilo. A więc trening i dieta do tego momentu wyglądały tak: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w [...]
Uwzględniłem tylko takie ćwiczenia które mam warunki wykonywać: NIEDZIELA: Trening: Mięśni brzucha, mięsni Klatki piersiowej i mięśni naramiennych Brzuch a w między czasie rozgrzewka: 1.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie 2.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie 3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 [...]
wpisane masz ze ćwiczysz juz rok, jesli byly to przemyslane treningi przeplatane od czasu do czasu cyklami regeneracyjnymi - masz dobrą bazę do treningu kazdej partii raz w tygodniu - jesli taki program ci pasuje, ja osobiscie jestem ostatnio zwolennikiem kazdej partii 2x tydzien, choc nieraz wychodzi rzadziej tak co 4-5 dni. takze poprawie plan [...]
[...] -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):1O,10,8,8 -SZRUGSY (sztanga lub sztangielki):4xmax Piątek:Barki,Nogi Barki-Superserie -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8 -unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia:3x8 -Wyciskanie sztangielek:10,8,6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą:3x8 -podciąganie sztangi do brody w staniu-3x10 [...]
[...] skośnej/czasem zamieniam z wyciskaniem sztangielek -rozpiętki na płaskiej/czasem robie je na skosie *co jakiś czas przenosy Triceps: -wyciskanie nad czołem gryfem franc. -unoszenie hantelki za głową/czasami pompki na poręczach -prostowanie przedramion na wyciągu górnym(gryf prosty) przed sobą z szeroko rozstawionymi łokciami Wtorek. Plecy + [...]
Od poniedziałku dokonuje zmiany w treningu!! Dzień 1 poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,8,6,4 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8 Rozpiętki na kosie 4x8 Przenoszenie 4x8 Biceps: Uginanie ze sztangą stojąc 10,8,6,4 Uginanie ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x8 Uginanie w oparciu o kolano 4x8 Uginanie na [...]
ostatnie 15 dzisiaj na skosie w gore dalem rade tylko 13x80 (w sumie i tak troche wiecej niz maksy bo mialo byc 78 kilo), moze jeszcze 2 razy bym wycisnal z unoszeniem dupy ale nie chcialem budowac mostow hehe reszta wedlug planu, unoszenie bokiem sztangielki po 13kg, na biceps 18kg sztangielka, unoszenie w opadzie 21kg wiec o 1kg ciezej ale [...]
[...] przód ze sztangą" lecz zmieniłem, to na to co mówiłeś, teraz to wygląda tak: Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4* 12,10,8,8 - wyciskanie sztangielek 4* 12,10,8,8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4* 10,10,8,8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4* 12,10,8,8 a na bicepsa wywaliłem to co mówiłeś i wygląda to tak: Biceps: - uginanie [...]
[...] z racji tego że moim celem jest 120kg na płaskiej do wakacji to zrobiłem klate na oddzielnej sesji treningowej... ŚRODA: barki -hantle wyciskanie nad łeb 5X10 -unoszenie bokiem 4X8 plecy -wiosłowanie gryfem w opadzie podchwyt 5X10 -ściąganie wyciągu górnego za łeb 5X8 -ściąganie wyciągu dolnego siedząc(trójkąt) 5X10 delikatnie [...]